log in

Obrok prije i poslije treninga

  • Written by 
  • Objavljeno u Clanci
  • Procitano 1210 puta

Već je poznata fraza da u bodybuildingu i uopšteno u fitnessu 70-80% uspjeha zavisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i šta i kada. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači sedmično oko sat, sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-časovnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. 

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvoja. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i prije kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati, jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tokom drugih obroka. 

Jelo prije treninga

Jelo prije treninga određuje da li će neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tokom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo prije treninga osigurava da opterećenju ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time, kada ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka prije treninga:
Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.
Šta treba jesti prije treninga? Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji 'sporo izgaraju', tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku snabdjevenost mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krompir, smeđa riža, hleb od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat, čija je apsorpcija dovoljna do kraja treninga.

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja drže povišenim nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se ne može zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.
Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga, 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina je više nego dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Ima dodataka prehrani koje je poželjno uzeti prije jela. Ovdje spadaju:
stimulansi, koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju - kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti - arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti - može i nakon treninga,
kreatin - isto i nakon treninga.
Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proi­zvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne 'Pre-Workout' formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

Jelo nakon treninga

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari, zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. 

Šta mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića, njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje mišića nije optimalno, odnosno, mišići će krenuti sa razgradnjom molekula bjelančevina, kako bi na taj način došli do goriva, dakle, počet će 'trošiti' same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji i zategnutiji.

Koliko tačno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga?

Neki stručnjaci smatraju da u fazi povećanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti. Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-nog omjera tjelesnih masti treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. Precizno i pouzdano mjerenje sastava tijela, sami time i procenta masti možete izmjeriti kod nas u Fitness centru Universum na Tanita mjernom uređaju.
Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 - 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definišu mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). 
Takođe, ima i onih koji uopće ne smatraju važnim uzimanje ugljikohidrata nakon treningau pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno zagovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa skoro nula ugljikohidrata), tada biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane; mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti. Ali držaćemo se metode ' mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata' priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna, npr.kada moramo mršavjeti na brzinu. Ali ne zaboravimo, sve što dođe na brzinu, brzo i prođe.

Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali zapravo ne treba komplikovati, odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Ne treba zaboraviti da je inzulin 'transporter' hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta su skoro prazna, tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.
Mnogi jedu voće nakon treninga, jer i u voću ima šećera, kao i drugih korisnih tvari. Ako po svakoj cijeni želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje) odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže nivo šećera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom, kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari. 

Paralelno sa punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga - poimenično stimulisanje bjelančevinske sinteze, odnosno sprečavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama su postigli uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP - Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom, npr, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma - odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definisanju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno niti kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne surutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno i obrnuto.

Nakon treninga je poželjno unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta, za sprečavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimulisanje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tečnih dodataka prehrani, koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna surutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin) hranjive tvari mnogo brže apsorbuju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne može se dovoljno jako naglasiti da što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije dobro nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Sa vodom je nabolje rješenje. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein, te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni jer usporavaju varenje.

Mnogo dodataka prehrani najefikasnije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji je dobar i prije treninga) i glutamin također, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kako za oko sat vremena naš probavni sistem svari shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom je još uvijek vrlo važna, zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo i prije treninga jeli, s time da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbuju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična, kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krompirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, s čime ćemo unijeti u naš organizam dodatni kreatin.

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga, što smo se umorili na treningu, nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi 'kuću'. I vidjeli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su 'zidari' jako vrijedni. Taka im moramo pod ruke složiti osnovne tvari koji se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju. Moramo biti načisto s osnovama ishrane, a nakon toga nam pomaže zdrav razum i logika. Trebate slušati svoje tijelo a ne apetit.
Srećom, industrija dodataka prehrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište zaista efikasne proizvode i kombinacije proizvoda, koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!