log in

Oporavak u sportu

  • Written by 
  • Objavljeno u Clanci
  • Procitano 1331 puta

Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumijeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promjena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, prije svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Obnavljanje funkcija organizma poslije rada ima više različitih osobenosti:

•   Neravnomjernost procesa opterećenja, gdje je oporavak poslije napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da li se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5l, međutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gdje dolazi do nagomilavanja mliječne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13l.

•   Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo poslije izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak određenih funkcija kao što su: potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju prije svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odloženi) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .

•   Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, međutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primjenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gdje dolazi do duže i izraženije superkompenzacije.

•   Uzrast  - pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija poslije rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primjenjuje rana selekcija, što znači da se sve više mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji određuju regenerativne procese.

Na priloženoj skali prikazano je vrijeme obnavljanja pojedinih funkcija organizma:

Skala oporavka - Vrste funkcionalnih sistema

Vrste funkcionalnih sistema - Vrijeme oporavka

Obnavljanje rezervi kiseonika - 10-15 s

Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima - 2-5 min

Otplata alaktatnog kiseoničkog duga - 3-5 min

Otklanjanje mliječne kiseline - 0.5-1.5 h

Otplata laktatnog kiseoničkog duga - 0.5-1.5 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima - 12-48 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri - 12-48 h

Sinteza enzimskih i strukturnih proteina - 17-72 h

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbjediti odgovarajući oporavak.

 

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće prije svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primjenjenih vježbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora poslije vježbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvijek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

 

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtjevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za određivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primjeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vježbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vježbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.

 

Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primjenom laganih aerobnih vježbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mliječnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem poslije treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mliječne kiseline.

 

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Dužina trajanja oporavka poslije treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

 

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je procjeniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora između vježbi, serija vježbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primjena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.

 

Ukoliko se poslije napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

 

Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.

 

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.

 

S obzirom da na izvođenje vježbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, među kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

 

Primjena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čovjeka prilagođava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.